Сезонная бессонница: как с ней бороться

Сезонная бессонница: как с ней бороться

Огромная часть населения нашей страны живет в континентальном климате, где четко выражены сезоны года. Большинству знакома ситуация дефицита солнечного света осенью и зимой, когда бодрость покидает и хочется долго спать. Как правило, большое количество нарушений сна возникает именно в «темные» сезоны. Основные изменения, приносимые осенью и зимой, связаны с целым рядом причин. Среди них можно отметить: укорочение светового дня; старт работы отопительной системы, повышение продолжительности использования искусственного освещения; начало сезона болезней.

Как известно, именно осенью чаще всего случаются дебюты и сезонные обострения психологических заболеваний. Многих людей не обходит стороной хандра и тоска по солнечному свету. Все это связано: несмотря на бурное развитие технологий, человек очень подвержен естественному влиянию природных факторов, которые оказывают влияние на биоритмы и в итоге на самочувствие.

Естественный ритм жизни определяется гормонами, выработка которых происходит как реакция на уровень освещенности: мелатонин активно выделяется при наступлении темноты, кортизол – ближе к пробуждению и в ответ на свет. Это простая, однако неочевидная истина. Факт прямого влияния освещения на качество сна важно помнить и использовать.

Способы борьбы с сезонной бессонницей.

Принимая во внимание роль освещения в ежедневной жизни и особенности осенне-зимнего периода, можно регулировать воздействие доступных факторов и таким образом влиять на качество сна и жизни в целом. Об этом поподробнее.

Исходя из сказанного ранее, становится четко понятно: воздействие света нужно регулировать. Когда утром звенит будильник, не стоит поддаваться соблазну и сразу переставлять его на 5 минут позже: сначала включите источник света, пусть неяркого, либо откройте шторы в комнате. Зимой лучше сделать и то и другое, т.к. начало светового дня ощутимо смещено и по утрам попросту темно. Свет постепенно начнет разрушать мелатонин, готовя тело и мозг к новому дню. Приобретите симпатичный ночник – даже небольшого количества света достаточно, чтобы пробуждаться легче.

Вместе с тем стоит проверить, чтобы в помещении, где вы спите, было темно. Плотные шторы и никаких индикаторов (от увлажнителя воздуха, ноутбука, телевизора, кейса, наушников и т.д.), т.к. даже небольшое свечение может мешать качественно спать. Маска для сна тоже неплохой вариант, если избавиться от источников света невозможно.

Телефон на время сна лучше положить экраном вниз, чтобы подсвеченный уведомлениями экран не помешал отдохнуть, став причиной ненужного пробуждения.

Продолжая тему телефонов, не лишним будет напомнить, что как минимум за час до сна лучше прекратить чтение новостной ленты. Отдать предпочтение лучше книге – пусть и электронной, подсвеченной лишь мягким рассеянным светом настольной лампы. Планшет и компьютер пусть отдохнут до утра, попробуйте чаще проводить вечера без них, чтобы заметить позитивные изменения в самочувствии.

Несколько слов о физических нагрузках. Умеренная активность полезна – это аксиома. Даже легкая зарядка и гимнастика посреди дня станут хорошей привычкой, особенно если работа сидячая. Для любых спортивных занятий нужно найти оптимальное время. Вечерние тренировки очень популярны, однако, чем позже они назначены, тем сильнее они могут повлиять на сон. Бессонница в этом случае возникает от высокой концентрации адреналина и кортизола, т.к. любая нагрузка – это стресс. Имеет смысл попробовать другое время для занятий или немного снизить интенсивность тренировок.

Комбинируйте рекомендации, ищите оптимальные для себя варианты и не забывайте про врачей и анализы, ведь нередко проблемы кроются в состоянии здоровья.

Использованы материалы сайта: sleepcom.ru